تحكم في غضبك قبل أن يحكم حياتك

بقلم/ دكتورة رولا عواد بزادوغ

أخصائية الهندسة البشرية والإنسانيات الرقمية

هل تستشيط غضباٍ عندما يعترض أحدهم طريقك وسط حركة المرور؟ هل يرتفع ضغط دمك عندما يرفض طفلك تلبية طلبك؟ الغضب أمر طبيعي بل قد يكون إحساساً صحياً — لكن من المهم التعامل معه بطريقة إيجابية.
لما يمكن أن يحدث في حال وصل غضبك مرحلة
غير المسيطر عليه فسوف  يضر بصحتك ويؤذي/ يدمر علاقاتك الشخصية و/أو المهنية على حد سواء.
لذا من المهم جداً تعلم كيفية السيطرة عليه وإدارته بطريقة تعود علينا وعلى من حولنا بالسلام والصحة النفسية والجسدية الجيدة.
ولما لها من تأثير مباشر على حياة الفرد الشخصية والمهنية فهنالك برامج وطرق كثيرة ومختلفة وتندرج تحت الصحة السلوكية والنفسية الفردية والمؤسسية.
في هذا المقال سنذكر لك بعض البرامج، الطرق و  النصائح  الخاصة في إدارة الغضب؛
لنبدأ في البرامج:

هنالك نوعين من البرامج:

– برامج فردية
– برامج مؤسسية
هذه البرامج تشمل تقييم الفرد /الموظف ومحيطه؛ كنمط شخصيته، التحديات التي يواجهها بعمله او علاقاته المهنية و الشخصية. التقاطعات مع أنماط الشخصيات المختلفة في المنزل او العمل أي في دوائر علاقاته الثلاث.

أما النصائح فهي كالآتي :
– افهم المحفزات التي تجعلك تغضب.
– اتخذ خطوات استباقية حتى لا تكون في هذه الحالة.
– ابتعد عن ذلك المكان بعض الوقت واهدأ وتذكر ان كل ما يغضبك يتحكم فيك. لا تمنح أي شخص/ أي شيء بهذه القوة.
دندن كلمات مفضلة لديك قبل أن تتحدث؛ فأثناء نوبة الغضب، من السهل قول شيء ما قد تندم عليه لاحقًا. انتظر لحظات قليلة لتجميع أفكارك قبل البوح بأي شيء — واجعل المشاركين الآخرين في الموقف نفسه يفعلوا الأمر نفسه.
–  خذ نفسا عميقا؛  قد يبدو من الصعب تصديقه ، لكنه يعمل بالفعل، فعندما تكون غاضبًا ، خذ نفسًا عميقًا. كرر ذلك 10 مرات ببطء.
– فكر أين أنا على مقياس الإجهاد؟ اسأل – هل سيساعدني غضبي في تحقيق أهدافي؟
–  صرف الانتباه؛  تذكر دائماً أن ، أفكارك تسبب غضبك.
– استذكر ما هي مشتتاتك السعيدة؟
– تجول في الطبيعة أو حتى في السيارة، الدراجة واستمع إلى موسيقاك المفضلة وما إلى ذلك ..
– تحدث إلى شخص ما، تحدث إلى أي شخص تثق به أو توجه لمختص فالتعبير عن ذلك لشخص تثق به سيساعد جداً وستشعر بعدها كأن عبء ثقيل رفع من عقلك وعن كاهلك.
– تحدث عن أفكار لحل المشكلة واختر الفكرة لتجربتها تجرأ ولا تخف فأنت بين يدي مختص للمساعدة.
–  الكوميديا ​​والفكاهة؛ شاهد شيئًا أو اقرأ شيئًا يجعلك تضحك. “فمقابل كل دقيقة تغضب فيها تخسر ستين ثانية من السعادة”.
–  اعتذر ؛  توقف عن أن تكون دفاعي، استمع إلى الشخص الآخر وحاول فهم وجهة نظره.
– إذا كنت مخطئًا أو إذا بالغت في رد فعلك ، فاعترف ( صعب ) لكنه يساعد.
– فهم السبب الجذري؛ فهم ما إذا كنت غاضبًا من نفسك أو على شخص آخر او مما حدث معك او غيره.
– سامح؛ لن تكون كل الأشياء تحت سيطرتك.
– ضع خطة للغضب واستعد فلتدرك ما يجعلك تغضب؟ واسأل  هل يمكنك تجنب تلك المشاعر؟ كيف؟ وعندما أبدأ في الغضب ، من يمكنني التحدث معه؟ كيف يمكنني التنفيس عن ذلك؟

– حدد الحلول الممكنة؛ بدلاً من التركيز على ما جعلك غاضبًا، اعمل على حل المشكلة التي تواجهها. هل تثير غرفة طفلك الفوضوية غضبك؟ اغلق الباب. هل يتأخر زوجك أو زوجتك عن العشاء كل ليلة؟ ضع مواعيد متأخرة للوجبات في الليل أو تقبل تناول الطعام بمفردك بضع مرات في الأسبوع. ذكر نفسك بأن الغضب لن يحل شيئًا وربما فقط يزيد الأمر سوءًا.
– فليكن لديك فترات استراحة؛ فترات الاستراحة ليست مخصصة للأطفال فقط. أعط نفسك استراحات قصيرة خلال أوقات اليوم . قد تساعدك الدقائق القليلة الهادئة على الشعور بالتحسن وتحضرك للتعامل مع القادم دون الشعور بالإزعاج أو الغضب
– التزم بالعبارات التي تحتوي على “أنا”؛ لتجنب النقد أو إلقاء اللوم  الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى زيادة التوتر – استخدم العبارات التي تحتوي على كلمة “أنا” لوصف المشكلة. تحلَّ بالاحترام وكن محددًا. على سبيل المثال، قل “أشعر بالاستياء لأنك غادرت المائدة دون عرض المساعدة في حمل الأطباق” بدلاُ من “أنت لا تفعل أبدًا أيًا من أعمال المنزل.”
بمجرد أن تهدأ عبر عن غضبك ولا تكبته؛ فكر بوضوح، عبّر عن إحباطك بطريقة حازمة ولكن غير تصادمية. اذكر مخاوفك واحتياجاتك بشكل مباشر دون جرح الآخرين أو محاولة السيطرة عليهم.
– يمكن للنشاط البدني/الذهني وغيره من أنواع الأنشطة الإنسانية المختلفة المساعدة في تقليل الضغط العصبي الذي قد يسبب لك الشعور بالغضب. إذا شعرت بأن غضبك يزداد حدة، فمارس المشي السريع أو الجري، أو اقض بعض الوقت في ممارسة أنشطة مختلفة ممتعة أخرى.
– ولا تنسى اعطاء توكيدات إيجابية لنفسك بشكل يومي (حدث نفسك، اكتب يومياتك) وشاركه مع المختص لمساعدتك.
– أغلب الأحيان ما يكون تعلم التحكم في الغضب أمرًا عسيرًا على الجميع. اطلب المساعدة للتعامل مع حالات الغضب إذا كان غضبك يبدو خارج نطاق السيطرة، مما يجعلك تفعل أشياء تندم عليها أو تؤذي نفسك أو من حولك.